无药养关节,膝盖不好的都可以学一学!

摘要: 膝盖不好的患者是该锻炼还是该休息?\x0a医生建议:膝盖特别疼痛的时候就要休息,这是死命令;膝盖不疼时就要适量锻炼。\x0a锻炼膝关节哪里?怎么练?

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膝盖不好的患者是该锻炼还是该休息?

医生建议:膝盖特别疼痛的时候就要休息,这是死命令;膝盖不疼时就要适量锻炼。

锻炼膝关节哪里?怎么练?

主要是锻炼关节周围的肌肉(包括肌肉的力量、反应性、敏感性和平衡性),因为肌肉是关节的保护索,只有坚强的肌肉,才能让膝盖稳定,不继续受伤。

网上很多锻炼膝盖的方式,但很多都不够专业,此方案由中国奥委会国家队运动员指定医院北京德尔康尼骨科医院的康复师提供,主要是九个方面。

01

静抬腿锻炼

坐位,挺直腰,两腿伸直,双手用一条长毛巾(或弹力带),将脚底板向上拉起,维持整条腿离开地面的状态,每次维持15秒,然后落地放松。

作用:增强股四头肌力量。

02

膝关节屈曲动作

和上面的动作一样,只不过在背后放置一个物体起到支撑作用。在双手的辅助用力下,缓慢屈曲膝关节,维持2-3秒后,再缓慢伸直膝关节。

作用:锻炼膝关节的灵活性和肌肉协调性。

03

屈曲抬腿动作

坐位,在膝关节下方放置一个垫子,屈曲踝关节,然后缓慢伸直膝关节,维持1-2秒后,再依次放松膝关节和踝关节。

作用:锻炼股四头肌的运动效率。

04

仰卧支撑动作

仰卧,膝关节屈曲90度角,双手平放,腰部用力,让自己的臀部离开地面并维持2-3秒后再缓慢放下。

作用:全面运动下肢的伸肌和屈肌,锻炼背部的脊椎旁肌肉。

05

叉步深蹲动作

前后腿交叉,双手叉腰,让重心落在自己的臀部,缓慢向前移动自己的重心,同时屈曲前面的膝关节。在这个动作的过程中,可以用手感受髌骨来回滑动的过程,及股四头肌收缩和放松的动作。

作用:这个动作不仅可以锻炼肌肉力量,还能有效的训练膝关节的稳定性、敏感性和平衡性,让膝关节在运动中更加自如。

06

滚球挤压动作

脚跟和臀部靠墙站立,在膝关节后方的腘窝和墙面之间放置一个具有弹性的训练球。用力让膝关节向墙面运动,从而挤压训练球。

作用:训练股四头肌、股二头肌、小腿后侧肌群的力量,并提高膝关节的整体协调能力。

07

俯卧曲腿运动

俯卧,整个躯体伸直状态,脚面贴地。缓慢的屈曲膝关节达到45度,维持1-2秒后再缓慢放下。

作用:锻炼大腿后方的肌肉。

08

提踵踮脚动作

双手指尖轻触身前的椅子,小腿后方的肌肉收缩,踮起脚尖,维持2-3秒后在放松。在整个动作过程中,必须维持抬头挺胸收腹提臀的姿势。

作用:提高小腿肌肉,让踝关节和膝关节起到联动作用,让下肢形成一个更协调的活动链。

09

深蹲动作

在身后放置一把椅子防止摔倒。让身体的重心落在臀部,缓慢屈曲下肢的膝关节和髋关节,臀部重心随之下降,双上肢缓慢地平举以维持身体的平衡。

作用:训练臀部及以下肢体的肌肉,提高整个身体的协调性。


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北京德尔康尼骨科医院

医保编号:02155008   异地定点医疗机构编码:1100001006918


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